【妊婦さん向け】つらい腰痛、もう悩まない！妊娠中の腰痛を和らげる方法まとめ

2025年5月4日

プレママの皆さん、こんにちは！

赤ちゃんがお腹の中でスクスク育っていくのは、本当に嬉しいことですよね。でも、その一方で、体のあちこちに不調が出てくることも…。特に多くのママが悩まされるのが「腰痛」ではないでしょうか？

「立ち上がる時にズキッ！」「寝返りを打つのがつらい…」「長時間座っていると腰が固まる感じがする」

そんな経験、ありませんか？妊娠中の腰痛は本当につらいですよね。でも、安心してください。あなただけではありません！多くの妊婦さんが経験する、ある意味「妊娠あるある」なんです。

今回は、そんなつらい妊娠中の腰痛の原因と、少しでも楽になるための具体的な対策をまとめてご紹介します！

まず、どうして妊娠すると腰が痛くなりやすいのか、その理由を知っておきましょう。

ホルモンの影響（リラキシン）: 出産に向けて骨盤周りの靭帯（じんたい）を緩める「リラキシン」というホルモンが分泌されます。この影響で関節が不安定になり、腰に負担がかかりやすくなります。
体重の増加: 赤ちゃんの成長とともにママの体重も増えます。増えた体重を支えるために、腰や背中の筋肉に負担がかかります。
姿勢の変化（重心の移動）: お腹が大きくなるにつれて体の重心が前に移動します。バランスを取ろうとして無意識に腰を反らせるような姿勢（反り腰）になりがちで、これが腰痛を引き起こします。
筋肉への負担: 大きくなるお腹を支えるために腹筋が引き伸ばされ、背中側の筋肉に頼ることが多くなり、負担が増加します。
ストレス: 妊娠中の不安やストレスが筋肉を緊張させ、腰痛を悪化させることもあります。

これらの要因が複合的に絡み合って、腰痛が起こりやすくなるんですね。

つらい腰痛も、日々のちょっとした工夫で和らげることができます。無理のない範囲で試してみてくださいね。

立つとき: 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、お腹を軽く引き締めるイメージで。左右の足に均等に体重をかけるように意識しましょう。長時間立ち続ける場合は、時々片足を低い台に乗せるなどして姿勢を変えると楽になります。
座るとき: 椅子に深く腰掛け、背もたれを利用しましょう。足が床につかない場合は、足元に台を置くと良い姿勢を保ちやすくなります。クッションを腰の後ろに入れるのもおすすめです。足を組むのは避けましょう。
寝るとき: シムス位（横向きになり、上側の足を曲げて前に出し、下側の足は楽な位置に伸ばす姿勢）がおすすめです。抱き枕やクッションを足の間に挟んだり、お腹の下に入れたりすると、腰への負担が軽減され、楽に眠りやすくなります。（特に妊娠後期は、仰向けで寝ると大きな子宮が血管を圧迫することがあるため、横向き寝が良いとされています。）
物を拾うとき: 膝を曲げて腰を落とし、物をお腹に近づけてから持ち上げましょう。腰だけを曲げて拾うのはNGです！

医師に相談の上、体調が良い時に無理のない範囲で行いましょう。

マタニティヨガ・ピラティス: 骨盤周りの筋肉を整えたり、正しい姿勢を意識したりするのに役立ちます。オンラインレッスンなども活用してみましょう。
ウォーキング: 気分転換にもなり、全身の血行促進に繋がります。無理のないペースで、安定した道を選びましょう。
スイミング・水中ウォーキング: 水の浮力が腰への負担を軽減してくれるので、楽に体を動かせます。
簡単なストレッチ:
- 四つん這いのポーズ（キャット＆カウ）： 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら背中を丸めます。ゆっくり繰り返しましょう。
- 骨盤を傾ける運動（ペルビックティルト）： 仰向けに寝て膝を立て（妊娠後期は横向きで）、息を吐きながらおへそを覗き込むように腰を床（またはベッド）に押し付け、吸いながら元に戻します。

靴選び: ヒールの高い靴は避け、安定感のあるフラットシューズや、クッション性の良いスニーカーを選びましょう。
温める・冷やす: 慢性的な痛みには、蒸しタオルやカイロ（お腹への直接使用は避ける）、ぬるめのお風呂（38〜40℃くらい）で温めると血行が良くなり楽になることがあります。急な痛みや炎症がある場合は、冷やす方が効果的なことも。どちらが良いか迷う場合や、症状が強い場合は医師に相談しましょう。
マッサージ: 家族に優しくさすってもらったり、妊婦さんOKのマッサージサロンでケアを受けたりするのも良いでしょう（施術を受ける際は必ず妊娠中であることを伝え、専門の知識があるか確認しましょう）。
休息: 無理は禁物！疲れたと感じたら、横になったり、楽な姿勢で座ったりして体を休ませましょう。