妊娠中のおやつ、何食べる？体に優しくて美味しいおすすめリスト

2025年4月7日

妊娠中は、お腹が空きやすい、でも何を食べて良いか分からない…という方、多いのではないでしょうか。特に、つわりの時期は「これしか食べられない！」というものがあったり、妊娠後期はお腹が大きくなって一度にたくさん食べられなかったりして、食事と食事の間に小腹が空いてしまいますよね。

また、ホルモンの影響で、無性に甘いものが食べたくなったりすることもあります。でも、「おやつは体重が増えちゃうからダメ！」「赤ちゃんのために我慢しなきゃ！」と、我慢しすぎている方もいらっしゃるかもしれません。

実は、「おやつ＝ダメなもの」と決めつける必要はありません！妊娠中のおやつは、賢く選べば、不足しがちな栄養を補ったり、空腹による体調の波を穏やかにしたり、そして何より気分転換になったりする、ママの味方になってくれるんです。

今回は、妊婦さんにおすすめしたい、体に優しくて美味しいおやつをご紹介したいと思います！

なぜ妊娠中におやつが必要なことがあるの？

つわり中の栄養補給: つわりで一度にたくさん食べられない時でも、少量のおにぎりや果物など、食べられるものを間食としてこまめに摂ることで、必要なエネルギーや栄養を補えます。
妊娠後期の分食: お腹が大きくなると胃が圧迫されて、一度にたくさん食べられないことがあります。間食で回数を分けて食べることで、必要な栄養量を確保しやすくなります。
血糖値のコントロール: 食事と食事の間が空きすぎると、血糖値が下がりすぎて、だるくなったり、気分が悪くなったりすることがあります。適度な間食で血糖値の急激な変動を抑えることが期待できます。
気分転換・ストレス解消: 無性に何か食べたい！という欲求を満たしたり、好きなものを少し食べることで、気分転換になり、妊娠中のストレスを和らげることにも繋がります。

妊婦さんにおすすめのおやつリスト

では、具体的にどんなおやつがおすすめなのでしょうか？選ぶポイントは、「栄養価があるもの」「少量で満足できるもの」「手軽に食べられるもの」です。

果物: ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分をたっぷり含んでいます。旬の果物を選べば、美味しくて栄養価も高いのでおすすめです。皮を剥けばそのまま手軽に食べられます。（例：みかん、りんご、いちご、バナナ、キウイなど）
ヨーグルト: カルシウム、タンパク質、そして腸内環境を整える乳酸菌を摂れます。無糖や低糖質のものがおすすめです。果物を添えたり、ハチミツを少量かけたりするアレンジも美味しいです。（※ハチミツは1歳未満の赤ちゃんには与えないようにしてください。）
ナッツ類: ビタミンE、ミネラル（鉄分、亜鉛など）、食物繊維、良質な脂質を含んでいます。少量でも満足感があるので、食べ過ぎ防止にも。無塩・素焼きのものを選びましょう。（※カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。）
おにぎり: 少量のご飯で手軽にエネルギー補給ができます。鮭やわかめ、昆布など、具材を工夫すればタンパク質や食物繊維も一緒に摂れます。つわりでご飯が食べやすい方にもおすすめです。
野菜スティック: きゅうりや人参、パプリカなどをスティック状にカットするだけ。ビタミン、ミネラル、食物繊維をポリポリと手軽に摂れます。マヨネーズなどのつけすぎには注意しましょう。
ゆで卵: 良質なタンパク質を手軽に摂れる、栄養満点のおやつです。持ち運びも便利なので、お出かけ先にも。
さつまいも・じゃがいも: 食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを豊富に含んでいます。ふかしたり、オーブンで焼いたりするだけで美味しく食べられます。自然な甘みで満足感も。
チーズ（プロセスチーズなど）: 妊娠中に避けたいナチュラルチーズではない、プロセスチーズなどはカルシウムとタンパク質を手軽に摂れるおやつです。個包装になっているものだと、量も調整しやすいですね。
牛乳・豆乳: カルシウムやタンパク質を手軽に摂れます。ホットで飲むと体も温まり、リラックス効果も期待できます。
クラッカー（シンプル、甘さ控えめなもの）: エネルギー補給に。甘さ控えめでシンプルなものを選びましょう。全粒粉入りなど、食物繊維が含まれているものもおすすめです。