2月1日の健康カプセルゲンキの時間では、タイプ別のつらい肩こり解消法として、鎖骨ほぐしのやり方を教えてくれましたので紹介します。
鎖骨ほぐし＆ストレッチで肩こりケア
硬くなりやすい鎖骨まわりの皮膚・脂肪・筋膜をやさしくほぐしてからストレッチを行うことで、 肩や首まわりの動かしやすさが高まり、こりのセルフケア効果が期待できます。 これから紹介する4つの鎖骨ほぐしは、すべて行うのが理想ですが、 どれか1つだけでもOK。何より大切なのは、無理なく毎日続けることです。
鎖骨ほぐしを行うときの大切なポイント
- 皮膚だけでなく、皮膚の下にある脂肪・筋膜ごとつまむ意識を持つ
- つまみにくい部位は、緊張やむくみが出やすい場所
- 痛みが強い場合は、まず軽く押す・さするだけでもOK
- 入浴後など、体が温まっている時間帯に行うとやりやすい
- 気持ちよいと感じる範囲で、毎日コツコツ継続
「鎖骨ほぐし」① 僧帽筋上部線維まわり
肩や腕の動きで常に使われている僧帽筋上部線維は、肩こりの原因になりやすい部位です。 鎖骨の外側から肩にかけて、指4〜5本分ほどの横幅を目安に行いましょう。
ほぐし方
- 僧帽筋上部線維の上にある皮膚と脂肪をつまむ
- 上・左右へ軽く引っ張りながら小刻みに動かす（約5秒）
- 位置を少しずつ横にずらして同様に行う
- 反対側も同じように行う
最初は位置がわからなくても問題ありません。硬さや痛みを感じる部分を目安に、 少しずつやわらかくしていきましょう。
ストレッチ
ほぐした状態で皮膚を軽くつまみ、頭を反対側へ倒して5秒キープ。 僧帽筋上部線維が伸びる感覚を意識すると、鎖骨まわりの動きがスムーズになります。
「鎖骨ほぐし」② 胸鎖乳突筋まわり
首を動かすときに目立つ胸鎖乳突筋は、首こり・肩こりの両方に関係する筋肉です。 顔を横に向けたときに浮き出る筋を目印に行いましょう。
ほぐし方
- 鎖骨内側から耳の後ろへ向かうラインの皮膚・脂肪をつまむ
- 上・左右に軽く引っ張りながら5秒ほど小刻みに動かす
- 位置を上から下へ少しずつずらす
- 反対側も同様に行う
この部分がやわらかくなると、腕を後ろへ回す動作が楽になることがあります。
ストレッチ
つまんだまま頭を反対側へ倒して5秒キープ。 さらにあごを斜め上に向けて5秒キープし、首すじの伸びを感じましょう。
「鎖骨ほぐし」③ 三角筋前部線維まわり
腕を持ち上げる動作で使われる三角筋前部線維は、鎖骨のすぐ下に位置しています。 肩が前に巻き込みやすい人は、特に硬くなりやすいポイントです。
ほぐし方
- 肩側の鎖骨下にある皮膚・脂肪をつまむ
- 上・左右へ軽く引っ張りながら約5秒動かす
- 少しずつ位置をずらして続ける
- 反対側も同様に
ストレッチ
つまんだ状態でひじを伸ばし、腕を後ろへ引いて5秒キープ。 胸から肩にかけての伸びを感じましょう。
「鎖骨ほぐし」④ 大胸筋鎖骨部まわり
大胸筋鎖骨部が硬くなると、肩をすくめる・腕を高く上げる動作が制限されやすくなります。 猫背気味の人にもおすすめのケアです。
ほぐし方
- 鎖骨の下にある皮膚をつまむ
- 上・左右へ軽く引っ張りながら小刻みに動かす（約5秒）
- 位置をずらしながら全体をほぐす
- 反対側も同様に
ストレッチ
皮膚をつまんだまま胸を軽く張り、ひじを少し曲げて肩を後ろへ引き5秒キープ。 無理に反らさず、気持ちよい範囲で行いましょう。
