こんにちは、レママの皆さん！お腹の赤ちゃんはぐんぐん成長していますが、体重管理も気になる時期ですよね。
「赤ちゃんのためにはしっかり食べたいけど、体重が増えすぎるのも心配…」
そんな悩みを抱えるプレママのために、今回は、栄養満点なのに健康的で、しかも簡単に作れるおすすめレシピをいくつかご紹介します！ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
ヘルシーレシピ１：鶏むね肉とたっぷり野菜のレンジ蒸し
おすすめポイント:
- 高タンパク低カロリーな鶏むね肉を使用
- 食物繊維たっぷりの野菜で満腹感アップ
- レンジで簡単調理！忙しいプレママにも嬉しい
材料（1人分）:
- 鶏むね肉：100g
- お好みの野菜（キャベツ、パプリカ、ブロッコリー、きのこなど）：150g
- 酒：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
- ポン酢やごまドレッシングなど（お好みで）：適量
作り方:
- 鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、酒、塩、こしょうを振る。
- 野菜は食べやすい大きさに切る。
- 耐熱容器に野菜を敷き詰め、その上に鶏むね肉を乗せる。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5〜7分加熱する。
- 鶏肉に火が通ったら、お好みのドレッシングでいただく。
ヘルシーレシピ２：鮭と彩り野菜のホイル焼き
おすすめポイント:
- 良質なタンパク質とDHA・EPAが豊富な鮭を使用
- 様々な野菜からビタミンやミネラルを摂取
- 包んで焼くだけ！洗い物も少なく楽ちん
材料（1人分）:
- 生鮭：1切れ
- お好みの野菜（玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、きのこなど）：100g
- レモン（薄切り）：2枚
- 塩、こしょう：少々
- オリーブオイル：小さじ1
作り方:
- アルミホイルを大きめに広げ、中央に野菜を敷く。
- その上に鮭を乗せ、塩、こしょうを振る。
- レモンの薄切りを乗せ、オリーブオイルを回しかける。
- アルミホイルでしっかりと包み、オーブントースターまたは魚焼きグリルで10〜15分焼く。
- 野菜がしんなりし、鮭に火が通ったら完成。
ヘルシーレシピ３：豆腐とひき肉のあんかけ丼（ご飯少なめ）
おすすめポイント:
- 低カロリー高タンパクな豆腐が 中心
- 少量のひき肉で満足感アップ
- ご飯の量を調整しやすい丼もの
材料（1人分）:
- 豚ひき肉：50g
- 木綿豆腐：1/2丁（約150g）
- お好みの野菜（ネギ、しめじなど）：50g
- だし汁：100ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1、水小さじ2）
- ご飯：お茶碗半分程度
作り方:
- 豆腐は食べやすい大きさに手で崩す。野菜は食べやすい大きさに切る。
- フライパンにひき肉を入れて炒め、色が変わったら野菜を加えて炒める。
- だし汁、醤油、みりんを加えて煮立たせる。
- 豆腐を加え、温まったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
- ご飯をよそい、４をかける。お好みで刻みネギを散らす。
体重管理中に大切なこと
これらのレシピに加えて、体重管理中は以下の点も意識してみましょう。
- ゆっくりよく噛んで食べる: 満腹感を得やすくなります。
- 野菜から先に食べる: 血糖値の急上昇を抑えます。
- 間食の内容と時間に気をつける: 果物やヨーグルトなど健康的なものを選び、時間を決めて摂りましょう。
- 適度な運動を取り入れる: 安定期であれば、ウォーキングなどの軽い運動もおすすめです（医師に相談してください）。
楽しく 健康的な マタニティライフを！
体重管理は大変かもしれませんが、美味しくて 健康的な 食事を心がけることで、赤ちゃんのためにも、そしてママ自身の健康のためにも繋がります。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ 楽しい 食事を楽しんでくださいね！
