香り高く、ほろ苦さと甘さが織りなす絶妙な味わいが魅力の抹茶スイーツは、老若男女に大人気ですよね。妊娠中に無性に「抹茶パフェが食べたい！」「濃厚な抹茶ラテが飲みたい！」と感じる妊婦さんも多いのではないでしょうか。でも、「抹茶ってカフェインが入っているから、妊婦さんはダメなのかな？」と心配になって、我慢している方もいるかもしれません。
今回は、妊婦さんが抹茶スイーツを楽しむ際に知っておきたい注意点と、上手に付き合っていくための方法を詳しくご紹介します。大好きな抹茶スイーツを、無理なく賢く楽しみましょう。
抹茶に含まれる「カフェイン」について知っておこう
まず、抹茶が何からできているかというと、緑茶の茶葉を蒸してから乾燥させ、臼などでひいて微粉末にしたものです。つまり、抹茶は「茶葉そのもの」なんです。
一般的な緑茶（煎茶やほうじ茶など）は、茶葉にお湯を注いで成分を抽出して飲みますが、抹茶は茶葉そのものをまるごと飲むことになります。そのため、緑茶に含まれる栄養成分（カテキンやビタミンなど）を効率よく摂取できるというメリットがある一方で、カフェインも緑茶を抽出したものより多く含まれる傾向にあります。
抹茶に含まれるカフェイン量は、製品の種類や濃さ、量によって大きく異なりますが、一般的な抹茶茶碗一杯（約2gの抹茶に60mlのお湯）あたり、約60mg程度のカフェインが含まれていると言われています。これは、レギュラーコーヒー一杯（約150ml）あたり約90mg、紅茶一杯（約150ml）あたり約45mgと比較しても、決して少なくない量です。
妊婦さんがカフェインを過剰に摂取すると、カフェインが胎盤を通過して赤ちゃんに届き、赤ちゃんの心拍数増加や発育に影響を与えたり、高用量では流産や低体重児のリスクを高める可能性が指摘されていることは、以前のブログでもお話ししました。日本の厚生労働省は明確な基準を示していませんが、海外の多くの機関では1日のカフェイン摂取量を200mg以下にすることを推奨しています。
抹茶スイーツ一つで、この目安量に近づいてしまったり、他のカフェイン源と合わせると超えてしまったりする可能性があることを理解しておくことが大切です。
抹茶スイーツの「糖分・カロリー」にも注意
抹茶スイーツを楽しむ上で、カフェインと同様に注意したいのが、その糖分とカロリーの高さです。
抹茶パフェ、抹茶ラテ（特に甘いもの）、抹茶ケーキなど、多くの抹茶スイーツには、砂糖や生クリーム、あんこなどがたっぷり使われています。これらは美味しい一方で、糖分や脂肪分が多く含まれています。
妊娠中は、赤ちゃんのために適切な体重管理が大切ですが、高カロリー・高糖質なスイーツの摂りすぎは、過度な体重増加につながる可能性があります。妊娠中の急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産のリスクを高めることなどが知られています。
また、一度にたくさんの糖分を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、妊娠糖尿病のリスクを高めたり、体の負担になったりすることもあります。「抹茶だからヘルシー」と思い込まず、スイーツとして含まれる糖分やカロリーがあることをしっかり認識しておきましょう。
抹茶スイーツを賢く楽しむためのポイント
大好きな抹茶スイーツを、妊娠中だからといって完全に我慢する必要はありません！いくつかのポイントを押さえれば、上手に楽しむことができます。
ポイント①：頻度と量を「控えめに」
これが最も重要です。毎日食べるのではなく、「〇週間に一度のご褒美にしよう」など、食べる頻度を決めましょう。一度に食べる量も、大きすぎるパフェならミニサイズにする、ラテならショートサイズにするなど、少量に留めるのがおすすめです。
ポイント②：他のカフェイン摂取量も考慮する
その日にコーヒーや紅茶、他の緑茶、コーラなどを飲んでいる場合は、それらに含まれるカフェイン量も考慮して、抹茶スイーツのカフェイン量を計算に入れましょう。1日のカフェイン総量が200mgを超えないように意識することが大切です。
ポイント③：時間帯を考える
カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に抹茶スイーツを食べると寝つきが悪くなる可能性があります。可能な限り、午前中から午後の早い時間帯に楽しむのが良いでしょう。
ポイント④：含まれる糖分や脂肪分に意識を向ける
甘さ控えめの抹茶スイーツを選んだり、生クリームやあんこなどのトッピングを控えめにしたりするのも一つの方法です。また、市販品の場合は栄養成分表示を確認してみるのも参考になります。
ポイント⑤：バランスの取れた食事の中で楽しむ
抹茶スイーツだけでお腹を満たすのではなく、普段の食事で主食、主菜、副菜をバランス良く摂れている上で、デザートとして少量を楽しむようにしましょう。栄養が偏らないことが大切です。
ポイント⑥：純粋な抹茶（お薄など）を少量楽しむ選択肢も
スイーツとしてではなく、お抹茶として少量楽しむという選択肢もあります。この場合もカフェイン量は含まれますので、量には注意が必要ですが、砂糖などが加えられていない分、カロリーや糖分を抑えることができます。
こんな時は医師や助産師に相談を
以下のような場合は、念のためかかりつけの医師や助産師さんに相談しましょう。
- 抹茶スイーツ（または他の甘いもの）を食べた後に、体調が著しく悪くなる場合。
- 妊娠糖尿病と診断されている、またはそのリスクが高いと言われている場合。
- 体重管理について医師から指導を受けている場合。
- カフェイン摂取について特に気になることや、不安が大きい場合。
大好きな抹茶スイーツを、妊娠中だからといって全て我慢する必要はありません。抹茶にはカフェインや糖分が多く含まれているため注意は必要ですが、ポイントを押さえれば賢く楽しむことができます。「頻度と量を控えめに」「他のカフェイン源も考慮する」「糖分にも注意する」といった点を意識して、無理なく付き合っていきましょう。
マタニティライフのささやかな楽しみとして、ご自身の体調と相談しながら、上手に抹茶スイーツと付き合ってくださいね。何か不安なことや心配なことがあれば、いつでもかかりつけの医師や助産師さんに相談するのが一番安心です。あなたに合ったアドバイスをもらえるはずですよ。
