夜中に何度も目が覚める…妊婦さんの寝苦しさを解消する快眠術

2025年4月30日

妊娠してお腹が大きくなってくると、「なんだか最近、寝つきが悪いな…」「夜中に何度も目が覚めちゃう」「どの姿勢で寝ても苦しい…」と、睡眠に関する悩みを抱える妊婦さんは少なくありません。

これまではぐっすり眠れていたのに、どうして？と、寝苦しさにうんざりしてしまうこともありますよね。快適な睡眠は、ママの心身の健康のためにも、そしてお腹の赤ちゃんの健やかな成長のためにも、とっても大切です。

今回は、妊娠中の寝苦しさを少しでも和らげ、快適な眠りのための工夫や、おすすめの快眠グッズをご紹介したいと思います！

なぜ妊娠中は「寝苦しく」なるの？

妊娠中に睡眠の質が変化したり、寝苦しさを感じやすくなったりするのは、主に以下のような妊娠に伴う体の変化が原因として考えられます。

お腹の大きさ: 週数が進むにつれてお腹が大きくなることで、仰向けで寝るとお腹が圧迫されて苦しく感じたり、うつ伏せで寝られなくなったりします。寝返りも打ちにくくなるため、同じ姿勢で長時間いることで体が痛くなることも。
ホルモンの影響: 妊娠中に分泌されるプロゲステロンなどのホルモンバランスの変化が、眠気を引き起こす一方で、睡眠のリズムを乱したり、眠りを浅くしたりすることがあります。
頻尿: 子宮が膀胱を圧迫することで、日中だけでなく夜間もトイレに行く回数が増え、眠りを中断されてしまいます。
腰痛や体の痛み: お腹の重みが増すことで腰や背中、股関節などに負担がかかり、寝ている間に痛みを感じて目が覚めることがあります。
足がつる（こむら返り）: 特に妊娠後期に、夜中に突然足がつって激痛で目が覚めることがあります。
体のほてり: 妊娠中は基礎体温が高めになるため、体がほてりやすく、寝苦しさを感じる原因になることがあります。
精神的な不安: 出産や育児に対する漠然とした不安、体の変化への戸惑いなどが、眠りが浅くなる原因になることもあります。

寝苦しい夜にさよなら！快適な眠りのための工夫

これらの原因を踏まえて、寝苦しさを和らげるために日常生活でできる工夫を試してみましょう。

寝る姿勢の工夫:
- シムスの体位: 妊娠後期におすすめされる、比較的楽な姿勢です。左側を下にして横向きになり、上の足（右足）を曲げてお腹や股関節の前に持っていき、その下にクッションや抱き枕を挟みます。こうすることで、お腹への負担が減り、体の重みが分散されて楽になります。
- 抱き枕やクッションを活用: お腹の下に入れたり、足の間に挟んだりすることで、体が安定し、腰や股関節への負担を軽減できます。
寝室環境の整備:
- 温度と湿度: 快適な睡眠のためには、少し涼しめの温度（一般的に18℃～22℃程度）と、適切な湿度（50%～60%程度）を保つのが良いと言われています。
- 光と音: 寝る前は強い光を避け、寝室は暗く静かな環境を作りましょう。必要であれば、遮光カーテンや耳栓、アイマスクなども活用してみてください。
寝る前の習慣:
- ぬるめのお風呂: 就寝1～2時間前に、38℃～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体の緊張がほぐれてリラックス効果が高まり、眠りに入りやすくなります。
- 軽いストレッチやマッサージ: 寝る前に体の緊張をほぐすような軽いストレッチをしたり、足のむくみやすい部分を優しくマッサージしたりするのもおすすめです。
- カフェインを控える: 午後以降は、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物や食べ物を避けましょう。
- 寝る直前の飲食を避ける: 就寝直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠を妨げることがあります。水分も、寝る直前に大量に摂ると夜間の頻尿につながる可能性があります。（ただし、水分補給は大切なので、日中にこまめに摂るように調整しましょう。）
- リラックスできる時間を作る: 寝る前に、好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、軽い読書をしたりと、あなたがリラックスできる静かな時間を作りましょう。
- スマホやPCの使用を控える: 寝る前にスマートフォンの画面などを見すぎると、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなることがあります。
日中の過ごし方:
- 適度な運動: 医師から許可されている範囲で、日中に適度な運動（ウォーキングやマタニティスイミングなど）を取り入れると、夜の眠りが深まることがあります。
- お昼寝に注意: お昼寝をする場合は、短時間（20～30分程度）にし、夕方遅い時間には寝ないようにすると、夜の睡眠に響きにくくなります。

妊婦さんの快適な眠りをサポートする「快眠グッズ」

寝苦しさを軽減するために、役立つグッズもいくつかあります。

抱き枕: 妊婦さん向けの抱き枕は、様々な形状や素材のものがあります。お腹を乗せたり、足の間に挟んだりすることで、体が安定し、楽な姿勢を保つのをサポートしてくれます。腰への負担軽減にも役立ちます。
体を支えるクッション: 小さめのクッションを腰の下に入れたり、背中に当てたりして、体の隙間を埋めて安定させることで、リラックスして眠りやすくなります。
マットレス・敷布団: 体圧分散性の高いマットレスや敷布団は、体の特定の場所に負担がかかるのを和らげ、腰や背中の痛みを軽減してくれる可能性があります。
冷感・温感寝具: 体温調節が難しい時は、接触冷感のシーツや、冬場は保温性の高い寝具などを活用して、快適な温度を保ちましょう。
アイマスク、耳栓: 寝室の環境を完璧に整えるのが難しい場合でも、光や音を遮断してくれるこれらのグッズが、眠りに入りやすくする手助けになることがあります。