1月24日のサタプラことサタデープラスでは、No.1の人に5行にまとめてもらいましたとして、首・肩・腰の不調を和らげるストレッチの新常識を教えてくれましたので紹介します。
中村雅俊さんに5行のまとめてもらったストレッチの新常識
- ストレッチでカラダも健康寿命ものびる！
- ガチガチのスマホ首をゆるめる合掌
- ゴリゴリの巻き肩が全身の不調の入り口…
- バキバキの腰 日本人は座りすぎ！
- 貯金より貯筋でハッピーに長生き！
ストレッチで健康寿命をのばす
筋トレは筋力アップですが、ストレッチは柔軟性をアップ。
年齢は関係なく、90代でも柔軟性がアップするという研究結果も。
今が人生で一番若いので、何事も遅いことはありません。
ガチガチのスマホ首をゆるめるストレッチ「合掌ひねり」
首の骨は少し湾曲しているのですが、スマホ首はストレートネックになってしまい、首の筋肉に大きな負担がかかって、首こり、肩こりの原因に。
重症化すると首のヘルニアにも。日本人の約4割の人がストレートネックの傾向があるので、要注意。
合掌ひねりストレッチは広背筋と胸鎖乳突筋を両方伸ばすことができます。
やり方
①脇を開いて合掌する。
②そのまま横を向く。
③左の肘を右の膝につけて、天井を見る。
自分が痛いと感じるまで伸ばして30秒。
④反対側も同様に行う。
背中からひねって首を大きく動かすことで、首周りの広範囲が和らぐ。
ストレートネックを緩和してくれる効果が期待できます。
効果が期待できる新常識
効果が期待できる新常識は痛いと思うまで伸ばすこと。
但し、無理やり勢いをつけてのばしたり、人に無理やり押してもらうのはNG。
さらに時間も15秒では効果がなく、最低でも30秒行うのが重要。
辛い方は10秒ずつ3回に分けてもOK。1日30秒を週3回行うことで効果が期待できます。
ゴリゴリの巻き肩をゆるめるストレッチ「グッドをぐ～っとストレッチ」
大胸筋という大きな胸の筋肉が縮こまると背筋が伸びなくなってきます。
長時間のデスクワークが原因に。
巻き肩になると呼吸が浅くなり、集中力の低下などの不調も。
すぐにできる対策は、モニターの高さを目線にすると、巻き肩を軽減できます。
やり方
①胸の前に親指を立てたグッドポーズをした手を出す。
②両手を左右に水平に広げる。
③グッドの手を後ろに回す。
④自分が痛いと感じるまで伸ばして30秒。
バキバキの腰をゆるめるストレッチ「折りたたみストレッチ」
日本人は座りすぎで、成人の平均座位時間が1日約9時間といわれており、長時間座ったままだと股関節が曲がったままに…。かたまってしまうと歩くときに足が上がらなくなり、転倒してけがをして健康寿命を縮めてしまうことに。時々立ち上がるのが重要。
やり方
①しゃがんで両足首を外側からつかむ。
②足首をつかんだままお尻を上げる。
尻と太もも裏の筋肉が伸びて股関節が柔らかく！
③痛いと感じるまで30秒キープ。
1日1分最強ストレッチ「4の字ストレッチ」
これだけで下半身がやわらかくなるストレッチ。
やり方
①イスに座って足を4の字に組む。
②上半身を前に倒す。
③1分しっかりと伸ばすことで、尻、股関節、太ももが一気に伸びる超お得なストレッチ。
世界一ラクな3秒筋トレ
やり方
①イスの前に立ち、ゆっくり3秒かけて座るだけ。
②1日10回で足腰が鍛えられる。
立つ動作よりもゆっくり座る動作の方が筋肉をしっかりと鍛えられます。
まとめ
サタプラの情報。
